Съвет от експерта: Без мускулна треска с правилно възстановяване

ВЪПРОС

След интензивни тренировки имам мускулна треска, която ме възпрепятства да тренирам отново следващия ден, макар и по-леко. Как можем да намалим мускулната треска?
 Кристиян, Пловдив
 

Отговор НА ЕКСПЕРТ

 Какво е мускулната треска?

Напоследък в теорията се избистря схващането, че мускулната треска е резултат от микротравми в мускула, получени от необичайно напрежение, към което мускулите не са привикнали. Най-травмираните райони са Z-шайбите на саркомера (основната мускулна структура). Увреждания се случват както в самия мускул, така и в съединителната тъкан.

Разпространеното схващане, че мускулната треска е резултат от натрупването на млечна киселина, не е издържано. Малко история: Теорията, че мускулната треска се получава от млечна киселина, натрупана в мускула като „остатъчен продукт“ от физическите упражнения, е свързана с експеримент от началото на 20-и век на немския учен и Нобелов лауреат Ото Майерхоф. Д-р Майерхоф разрязал една жаба на две, поставил долната част в буркан и пуснал електричество по долните крайници. След няколко трепвания, крайниците спрели да се движат. Докторът прегледал краката на жабата и установил, че мускулите са пълни с млечна киселина. Изводът бил, че липсата на кислород води до натрупване на млечна киселина, което води до умора. Едва през 70-те години д-р Джордж Бруукс от Университета в Бъркли (Калифорния, САЩ) доказва, че млечната киселина всъщност е гориво за мускула, а именно – в анаеробна (безкислородна) среда, тялото превръща гликогена (основното гориво на мускулите и нервната система) в млечна киселина, която може да се разгради и използва за гориво без наличието на кислород, за разлика от гликогена, който изисква кислород за директното си разграждане.

Как се получават микротравмите?

Когато пренапрегнем мускула, тъканта не издържа и се получават чисто механични разкъсвания.  Неподготвеният мускул е по-податлив на травми. Колкото по оттренирано е едно натоварване, толкова повече мускулът ни е готов за него и не би се травмирал. Микроразкъсванията предизвикват възпаление – както всяка рана в тялото. Процесите на възпаление отнемат известно време, а - когато се случат, се активират рецепторите за болка на мускула и затова усещаме болката от мускулната треска със закъснение.





Когато се случат микроразкъсванията и мускулът се възпали, започва многобройна серия от химични процеси. Натрупват се химични остатъци от възпалението, които блокират проводимостта на вещества в мускула. Задействат се и ензимни реакции, които контролират възстановяването. По време на възстановяването, белите кръвни телца (фагоцити) отвеждат остатъчните продукти и замърсители, получени от химичните реакции, съпътстващи травмирането. По време на самото натоварване, проводимостта на мускула се увеличава – т.е. той се напълва с хранителни вещества и течности.

Гликогенът – важният ресурс

Основното гориво в тялото е гликогенът. Въглехидратът гликоген е макромолекула (голяма молекула), от обединени молекули глюкоза. Той служи като основно гориво както за мускулите, така и за нервната система, която работи дори когато останалата част от тялото е в покой. От него се произвежда и енергийното съединение аденозин трифосфат (АТФ).

Както казахме по-горе, чрез превръщането му в млечна киселина, тялото го използва и при безкислородния режим на набавяне на енергия чрез разграждане на хранителни вещества.

Тъй като е основен енергиен ресурс, тялото реагира и променя метаболизма си в зависимост от наличието на гликоген – т.е., ако имаме добър запас от гликоген, ще имаме ресурс за дейност и метаболитните процеси в тялото ще протекат в оптимални условия. При недостига на гликоген, тялото забавя метаболизма си. Това се случва както на ниво организъм, така и на клетъчно ниво. При липсата на гликоген, тялото започва да разгражда белтъчини и мазнини, за да произведе собствен гликоген – процесът е познат като гликонеогенеза – създаване на нов гликоген. Могат да бъдат разградени както запасите от свободни аминокиселини и мазнини, набавени с храната, така и собствените аминокиселини –  мускулни влакна.



За организма е важно да поддържа запас от гликоген, тъй като, освен за дейността на мускулите, той се използва и за дейността на нервната система и мозъка, които не могат да си позволят да спрат да функционират. Така че тялото има способността да прибягва до канибализиране на собствените си белтъци – катаболизъм, за да си осигури гликоген и функциониране на цялата система. Гликогенът е необходим и като доставчик на енергия за възстановяването на микротравмите, получени от пренапрежение. Самите поражения се възстановят с белтъци, но процесът включва много етапи, много химични процеси и отнема много енергия. Количеството използван белтък, всъщност, не е толкова голямо. При липса на гликоген, катаболните процеси, започнали с микротравми и разкъсвания, продължават и по време на възпалението (естествена лечебна реакция). Без гликоген, тялото влиза в катаболен режим – по-бавно, по-трудно възстановяване.

Повечето от нас са чували за т.нар. „метаболитен прозорец“ - това е времето непосредствено след натоварване (от края на натоварването, до около 45 минути след него), когато, поради повишения метаболизъм, тялото засилва способността си да усвоява хранителни вещества и да възстановява гликогеновия си запас. Всъщност, основното, което се случва тогава, е възстановяването на изчерпания гликоген. Процесът е сложен, регулира се от много хормони и ензими. В този метаболитен прозорец тялото има засилена чувствителност към инсулин и кръвната захар се усвоява два пъти по-добре. Ако тялото има запас от гликоген или възстанови изчерпания, имаме добро възстановяване, жизненост и нормално протичащи процеси. В случай че не възстановим гликогена, влизаме в катаболен режим и възстановяването става тежко и бавно.

Микроелементите, ензимите и витамините също играят важна роля при възстановяването. Калцият, който се използва при мускулното съкращение, се натрупва около травмираното възпалено място, а не в саркоплазмената торбичка, където нормално стои, за да бъде използван при съкращението и така се пречи на нормалното функциониране на мускула. Креатин-киназата и лактат дехидрогеназата са ензими, които служат за разпознаване и контрол на травмите. Цялата възпалителна реакция има за цел да почисти мускула от химически остатъци и да го възстанови. Химични агенти като хистамин, серотонин, брадикинин и простагландин увеличават пропускливостта на клетката, обема й и стимулират рецепторите за болка. В междуклетъчното пространство се натрупват белтъци, от които по-късно се изграждат наново увредените участъци – получава се подуване (както и от белите кръвни вещества, лимфна течност). Витамините играят важна роля при регулирането на дейността на РНК и изграждането на новите белтъци. Ензимите също имат важни функции при възстановяването.

Как да се възстановим?

Като имаме предвид горните процеси, е изключително важно да дадем на тялото оптимална среда за възстановяване. Как става това? Най-важно е да възстановим запасите от гликоген. Това ще ни осигури анаболно състояние на тялото, в което то ще има енергиен ресурс да проведе правилно възстановяване. Има и вариант, в който ние не сме изхабили запасите си от гликоген и няма какво да въстановяваме – след разходка в парка. Една двучасова тренировка, обаче, неминуемо ще изхаби скалдирания ни гликоген.

Гликоген извличаме от храната. Има два начина за набавяне на гликоген – единият е като приемем директно въглехидратни източници, които после тялото обръща в гликоген, а другият – от невъглехидратни източници, които тялото обръща на гликоген чрез гликонеогенеза. Първият метод е директен и ефективен, докато вторият е индиректен, прекалено енергоемък и непълен. Той е един резервен вариант.

За да се възстановим, е най-добре веднага след тренировка да консумираме бързи въглехидрати с добра усвоимост. Най-добрият източник тук са плодовете, защото фруктозата им се усвоява директно и пълно. Колкото са по-сладки, толкова по-добре. Освен това, плодовете са богати на въпросните ензими, които се използват при регулацията на възстановяването, както и на витамини и на микроелементи. Важното е, обаче, да изконсумираме достатъчно количество от тях. Половин или един килограм праскови биха ни възстановили, но една ябълка няма да успее напълно.

Много добър метод за възстановяване на гликогена е и медът. Той е бърз и действа навреме. Ако не можем да намерим достатъчно сладки плодове, можем да го приемем допълнително. Все пак, медът е компромис, защото той не съдържа същият набор от ензими, витамини и минерали, които плодовете съдържат.



Много е важно също така и да възстановим изгубеното количество вода, която е условие за нормалното протичане на почти всички процеси в тялото.

Важно е да се знае и че плодовете, особено в по-големи количества, е добре да се консумират разделно и преди други храни, иначе предизвикват гниене, ферментация и нежелани процеси в стомаха. 30 минути след консумацията на плодове, тялото обикновено ги е метаболизирало в по-голямата им част и вече може да приеме друга храна. Разбира се, тук е важно и количеството - „едната ябълка“ няма да предизвика кой-знае каква революция, но един цял пъпеш ще има друг ефект.

Също така важно е да не влизаме да тренираме с изчерпани ресурси. Отново, най-добрият източник за зареждане преди тренировка, са плодовете. Разбира се, може да сме обядвали ориз и да тренираме следобяда – тогава пак ще имаме достатъчен запас. Тренирането на гладно не е добра идея поради описаните по-горе катаболни процеси, както и поради други вреди, до които те водят. Все пак, да тренираш е по-добре, отколкото да не тренираш, така че казаното да не се ползва като извинение за пропускане на тренировка ;)

Пожелавам чести, приятни и здрави тренировки!