Основи на диетата за качване на мускулна маса

Когато за пръв път се поинтересувах от бодибилдинг беше преди 20 години и тъкмо бях излязъл от категорията "дебеланко" като бях спрял да ям. Разбира се не бях вече толкова дебел, бях леко пълничък. С други думи не бях с наднормено тегло, но нямах и големи мускули. Знаех че ми трябва диета за мускулна маса, ако искам да заприличам на Arnold, който тогава (1988) беше любимец на всички.

Не се страхувайте от калории, ако сте кльощав
Мен ме беше страх да ям. Споменът, че бях дебело детенце беше още пресен в съзнанието ми. Заради това и направих всяка грешка, която е описана в книгите за бодибилдинг и фитнес диетите. Тренирах здраво, и сега след като имам опитът да дам сериозна преценка, мога да кажа, че тренирах много по здрава от повечето хора във фитнеса по онова време. Но заради страхът ми от многото храна, хубава или не толкова, не направих никакъв прогрес.

Отне ми няколко години да открия какво прави добрата диета за покачване на мускулна маса. За да бъда честен, дори ако сте слаб на килограми, не е толкова трудно колкото си мислите.
 

Това е което открих като най-важни компоненти за диетата за мускулна маса:

Калории
Както може да се досетите, нуждаете се от много калории. Особено ако качвате трудно. Тренировката с тежести ускорява метаболизма ви, което е хубаво, ако искате да свалите килограми - но не и ако сте решили да трупате маса. Разбира се е важно от какви храни ще набавите тези калории, искате да качите мускули, а не мазнини, но преди всичко трябва да си хапвате по доста.

Ако ядете много храна, но не качвате килограми, тогава може да се наложи да пренебрегнете много съвети и да си набавите калории от не толкова полезни източници. По нататък съм дал няколко съвета.

Протеин
Както при калориите, нуждаете се от много протеин. Тук идва и голяма грешка при повечето билдъри, а тя е че се опитват да набавят почти всичкия си протеин от протеинови шейкове. Те са идеални за да добавят няколко грама приет протеин, но истинските източници на протеин са тези, които помагат на мускула да расте. Протеиновите добавки трябва да бъдат точно това  - добавки към вече добре направена диета.

Независимо, че някои отричат това, но в яйцата, червеното месо и млякото има много източници на протеин които не са нездравословни. Ако сте слабичък по рождение може да хапвате от тези храни в изобилие.

Соевият протеин има потенциал да намали производството на тестостерон в тялото, затова не го препоръчвам.

Въглехидрати
Въглехидратите не са враг. Ако искате да качвате маса, яжте много въглехидрати. Източниците на въглехидрат, които се дъвчат, са много по-добри от простите източници като захарта например. Добри храни с много въглехидрати са ориза, спагети, пълнозърнест хляб, картофи и плодове. Не се тъпчете с прости въглехидрати и незадравослновна храна. Фъстъченото масло например има много въглехидрати, но ще ви направи мазен и ще прикрие всеки мускул, който сте изградили. Ако обаче много искате да качвате, те са позволени по малко и само след тренировка.

Въглехидратите са много важни в храненето преди и след тренировката, което сме описали по-надолу.

Мазнини
Мазнините не са враг на трудно качващите маса. Ако тренирате много, значи ви трябват калории. Мазнините имат повече от два пъти калории на грам, от колкото въглехидратите и протеините. Не ви съветвам да приемате много животински мазнини за да увеличите калориите си, но няма смисъл да се тревожите толкова за мазнините в месото, яйцата и млякото. Просто ги балансирайте като приемате и растителни мазнини. В рибеното масло има много елементи, които са в услуга на мускулния растеж.

Сега ще ви кажа и нещо, което може да ви се стори странно - ако наистина искате да увеличите калориите си, добавете малко захар и мазнини в протеиновия си шейк.

Разбира се мазнините трябва да са полезни. Наситените мазнини от животиснки източници смесени със захарта не са здравословни. Няколко лъжички от кокосово масло добавени към протеиновия шейк могат да увеличат още калориите както и хормоните съвсем натурално.

Хранене преди и след тренировка
В това шейковете са много полезни. 15-30 минути преди тренировката си направете шейка (20-30 грама протеин) с три супени лъжички захар и след това същото след тренировка.

Първия приет шейк е добър начин да осигурите растеж на мускулите със синтезирането на протеина още докато тренирате. Шейкът след тренировката ви осигурява високи нива на протеин, достатъчни да се възстановите и растете оптимално.

Закуска
Трябва да си ядете закуската. И тя трябва да е доста. Тялото ви се включва в катаболен режим след няколко часа сън и на сутринта е готово да разгради някои от турдно качените мускули. Трябва да спрете това, като хапнете много протеин и въглехидрати и малко мазнини. Яжте по много. Това е един от двата пъти през деня, в който тялото насилствено изхранва мускулите (втория е след тренировката).

Яжте по 6-8 пъти на ден
Ако качвате трудно мускулна маса е добре да хапвате често, но по малко. Шейковете преди и след тренировка се борят също. Редовното хранене е начинът да трупате маса.

Не може да си набавите достатъчно калории, въглехидратни, протеини и мазнини, ако се храните по 3 пъти на ден. Трябва да сте захранени добре през целия ден. Запомнете, че по време на сън не ядете и тялото ви разгражда мускулите, когато му свършат запасите.

Яжте когато можете!

И това е. Простички, но важни съвети за изграждането на добра диета за мускулна маса. Ако ви е трудно да качите маса и тренировъчния режим ви е добър, добавете повече калории.

Запомнете, че понякога захарта и мазнините са от голяма важност за качващите маса!

Автор: Junaid Gamieldien

Превод: ММА България