Храни за след тренировка

Повечето хора, които тренират за запознати с важността от храненето. Доста често обаче се случва хората във фитнесите да не качват достатъчно мускулна маса. Не винаги обаче вината се крие в тренировъчната програма, много трениращи пропускат друг важен фактор: храненето.

По време на тренировки тялото разбива мускулния гликоген, както и протеиновата структура. Следователно, след тренировки тялото трябва да напълни енергийните си запаси и да поправи мускулната тъкан за нов растеж. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно въглехидрати за да стимулирането отделянето на инсулин. Това е така, защото именно инсулинът е отговорен за вкарването на въглехидратите и аминокиселините обратно в мускулите.

Така че как да снабдим тялото си с нужните въглехидрати и протеини?

Като главно правило се смята, че трениращите трябва да консумират 0,8 грама въглехидрати на килограм от теглото си в 30 до 60 минути след тренировка. Това е периода, в който тялото ще има най-голяма полза от зареждането с храна. За протеина съотношението е 0,2 до 0,4 грама на килограм от теглото ви.

Но не само количеството от тези храни е важно - нещата са малко по-сложни - така че ще опишем няколко храни, които ще са ви от полза след тренировки в залата.

Сготвено пилешко
Пилето е страхотен източник на чист протеин и други важни съставки като ниацин, важна съставка от групата витамини B, която спомага за въглехидратния метаболизъм. Въпреки че кафявия ориз е по-здравословен от белия, след тренировка е добре да наблегнете на храни с висок гликемичен индекс. Тези храни ще запълнят мускулите ви с глюкоза по-бързо, така че сготвеното пиле може да го комбинирате с бял ориз, вместо с кафяв. Може да добавите и задушени зеленчуци за вкус и още вещества.

Хумус
Наскоро в България започна производството на доста популярната на изток салата - хумус. Така тази паста, направена от нахут и тахан с различни овкусители, може да се намери в повечето магазини. Повечето инструктори по хранене предлагат по-често различни заместители на месото от време на време. Хумусът е добра алтернатива. Той е отличен източник на белтъчини и въглехидрати. Може да го комбинирате и с пълнозърнест хляб за след тренировки.

Препечени гевречета с бадемово масло
Пълнозърнестите гевречета, които от известно време се продават по нашите магазини имат достатъчно калории и сложни въглехидрати, а бадемовото масло има различни минерали като потасиум, електролит който е отговорен за мускулните съкращения. Въпреки че по принцип е добре да се избягва консумирането на мазнини, тъй като те забавят усвояването на останалите хранителни вещества, мазнините които се съдържат в бадемовото масло всъщност подпомагат тестостерона, хормон който е от изключителна важност за синтеза на протеини.

Сушени плодове и ядки
Не всеки има възможност и време да се зареди с голямо хапване след тренировки. Хората, които са постоянно в движение може би ще предпочетат сушените плодове и ядки като ефективно хранене след тренировка. Може да си отделите в пликче различни плодове и ядки, които да хапнете след като излезете от залата. Така ще получите здравословна доза протеини от ядките, а също и добро количество прости въглехидрати от сушените плодове. Простите въглехидрати са лесно усвояеми и ще запълнят мускулния гликоген по-бързо от сложните въглехидрати.

Риба тон и пълнозърнести бисквити
Рибата тон и пълнозърнестите (пшенични) изделия са също добро ястие след тренировка, когато сте на крак и бързате за някъде. Рибата не съдържа много мазнини, но има много белтъчини и полезни за сърцето омега-3 мазнини. От друга страна, пълнозърнестите изделия са добър източник на въглехидрати.

Сьомга с пюре от картофи и салата
Също като рибата тон, сьомгата е хранителна риба, съдържаща много белтъчини и омега-3 мазнини. Комбинирането на сьомгата с картофено пюре, което е с висок гликемичен индекс, ще добави към рибата нужните въглехидрати. Може да добавите и прясна салатка за повече вкус.

Зърнена закуска и обезмаслено мляко
Зърнените закуски напоследък са много популярни и се намират във всеки магазин. Може да се каже, че комбинирането им с обезмаслено мляко е добър вариант за възстановяване след упражнения. Пълнозърнестите храни, които идват в опаковки и миксове, съдържат белтъчини, въглехидрати и важни витамини и минерали, а млякото е лесно усвояемо и е добър източник на казеин и суроватъчен протеин.

Яйце със спаначен омлет
От всички храни, яйцата са най-добрите когато става въпрос за съдържание на протеини. Този протеин се смята за най-готовия и с най-висока биологична стойност от всички храни. Това означава, че протеинът в яйцата е от най-голяма важност за растежа на тялото. А спанакът е от най-алкалните храни, заредени с желязо и екдистероиди, вид растителни стероиди, които се доказаха като стимулант за мускулния растеж. Така че забъркайте няколко белтъка, мляко и спанак и си направете омлет.

Плодов шейк
Плодовия шейк е признат заради своята наситеност от всевъзможни неща. Течните храни са по-лесно усвояеми, бързо се абсорбират и са удобни. За да направите най-добрия шейк, смесете малко суроватъчен протеин, кисело мляко, обезмаслено мляко, няколко плода с висок гликемичен индекс (като манго или пъпеш) и няколко банан също.

Шоколадово мляко
Тук не говорим за обикновено шоколадово мляко, а за специализираните напитки, които се продават от скоро и в нашите фитнес магазини. Тези шоколадови млека са с нова формула, пълни с протеини и несъдържащи мазнини. Винаги е по-добре човек сам да си направи нещо, според своите нужди, но такива специализирани спортни напитки се използват все повече от трениращите.