Най-големият сайт за бойни спортове

       

Хранене преди тренировка

Хранене преди тренировка
Публикувано на: Март 15, 2011 в 09:42 ч
Снимка: pixabay.com

 

Тези от вас, които искат да качват сила, трябва да осигурят на тялото си достатъчно храна и течности. Целта на всяко преди-тренировъчно хранене е да осигури достатъчно енергия и хидратация, необходима на тялото да премине през тежкото натоварване. Точно затова е важно това хранене да ни осигури много въглехидрати и течности.

 

Насоки за храненето преди тренировка

 

1. Големите хранения, състоящи се от 600 до 800 калории, трябва да бъдат приемани 3-4 часа преди всяка силова тренировка, като така се осигурява време на тялото да усвои хранителните елементи. Колкото по-близко сме до времето за тренировка, толкова по-малки порции храна трябва да приемаме. Малки хранения са от 400 до 500 калории и могат да бъдат приемани 2-3 часа преди тренировка, а при по-малко от два часа преди тренировка може да приемете пълнозърнести вафли или кисело мляко.

 

2. Избягвайте храни с много фибри или такива, които причиняват газове, като боб или броколи, за да намалите риска от газове в стомаха и чувство на дискомфорт.

 

3. Придържайте се към хранене с повече въглехидрати и по-малко мазнини. Въглехидратите от храната дават на тялото необходимото гориво, за да издържи на натоварването, а комбинацията от много въглехидрати/малко мазнини е лесна за храносмилане. Ако добавите и малко протеин, ще забавите чувството на глад.

 

4. Течните хранителни заместители е добре да се консумират в часовете преди тренировка и са предпочитани от много атлети, защото не тежат толкова на стомаха. Такива течности могат да се приемат и рано сутрин, за хората които тренират тогава на гладно. Със следната напитка можете да сте сигурни, че ще имате достатъчно енергия за тренировка, а и ще предотврати катаболния режим, в който тялото се намира рано сутрин, разграждайки мускулна тъкан, за да осигури за другите части на тялото нужните амино киселини. Пример за такава напитка, която може да си направите сами е 200 мл неподсладен микс от студен чай (за предпочитане зелен, бял, черен, йерба мате или роойбос) с около 200 мл чист сок от ягоди, малини или боровинки (което около 20 грама въглехидрати) и около 15-20 грама от качествен суроватъчен протеин на прах. Може да приемете и чаена лъжичка кокосово мляко, което ще ви даде бързо усвоими мастни киселини за още повече енергия преди тренировка. За сока не използвайте в никакъв случай плодове като ябълки или грозде.

 

5. Американския колеж по спортна медицина препоръчва приема на 500-600 мл течности 2-3 часа преди тренировка и още 200-300 мл 10-20 минути преди самата тренировка, за да се уверите че тялото ви е добре хидратирано.

 

Идеи за хранене преди тренировка

 

Ето няколко примера за храненето преди тренировка:

 

Зърнени храни с обезмаслено мляко

Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло

Чаша сок

Пълнозърнест хляб и пилешки гърди

Зелена салата

Зеленчукова супа

Кисело мляко с парченца банан или ягоди и боровинки

Пиле и спагети

Зеленчуци, които не причиняват газове

Плодова салата

 

Тези храни могат да бъдат комбинирани, за да получите по-пълноценно хранен. Например малко овесени ядки, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и чаша сок.

 

Храните, които се приемат преди тренировка, са много важни и зареждат тялото с необходимото гориво, но храните за след тренировка са също толкова важни за тялото, тъй като те му позволяват то да се възстанови по-бързо.

Мнения в Facebook

Свързани Статии

10-те най-полезни за сърцето суплемента

10-те най-полезни за сърцето суплемента
Един на всеки трима американци страда от един или няколко вида сърдечно-съдово заболяване - 39 милиона от които са над 60-годишна възраст.
Статии » октомври 19, 2012 (0)
цялата статия