Най-големият сайт за бойни спортове

       

8 храни и напитки, които помагат за изграждането на мускули

8 храни и напитки, които помагат за изграждането на мускули
Публикувано на: Март 12, 2017 в 22:01 ч
 
Ако мускулите се изграждаха от чипс и бира, вероятно всички щяхме да изглеждаме огромни. Но това не е така, а ние не изглеждаме огромни от тяхното консумиране. Освен ако не броите масивното количество мазнини по вас. Но и вероятно не това е целта ви в крайна сметка.


Но ако оставим настрана подобен тип храни и напитки, какво би трябвало да консумирате, за да постигнете желаните резултати? Хората от Men’s Health са ви подбрали някои удачни предложения, не и без помощта на Jeff Volek - специалист по тренировките и храненето от Университета на Кънектикът. 

Ако разполагате с малко свободно време, хвърлете едно око на храните и напитките, подбрани от Men’s Health и Jeff Volek. Кой знае, може пък някои от тях да се окажат подходящи за вас и важия режим!


Яйца





Как точно яйцата изграждат мускули? Вероятно ще ви бъде любопитно да научите, че протеинът, съдържащ се в яйцата, разполага с най-висока биологична стойност. Или иначе казано, яйцата са един чудесен избор, чрез който да покриете нуждите от подходящи белтъчини на вашето трениращо тяло. Ето какво казва и Jeff Volek: “Калория по калория, вие се нуждаете от по-малко протеин от яйцата, отколкото от други източници, за да се сдобиете със същите ползи по отношение изграждането на мускули.”

Но трябва да ядете и жълтъка. В допълнение към протеина, жълтъкът съдържа също витамин B12, който е необходим за разграждането на мазнините и контракцията на мускулите. И, не - консумацията на няколко яйца дневно няма да повиши рисковете от сърдечно заболяване.

Как яйцата ви поддържат здрави: Яйцата имат богато съдържание на витамини и минерали. Те са изпълнени с рибофлавин, фолиева киселина, витамини B6, B12, D и E, както и желязо, фосфор и цинк.


Бадеми





Как точно бадемите изграждат мускули? Хрускайки тези вкусни ядки, вие се сдобивате с един от най-добрите източници на алфа-токоферол витамин E - формата, която се абсорбира най-добре от тялото ви. Това е важно за вашите мускули, защото витамин Е е ефективен антиоксидант, който може да ви предпази от свободните радикали след тежка тренировка, потвърждава и Jeff Volek. А колкото по-малки са вредите ви от свободните радикали, толкова по-бързо вашите мускули ще се възстановят от тренировка и ще започнат да растат.

Какво количество бадеми да консумирате? Две шепи на ден са достатъчни. Изследване на Университета на Торонто потвърждава, че можете да консумирате подобно количество бадеми, без да натрупате излишно тегло.

Как бадемите ви поддържат здрави: тези ядки се приемат като “застраховка” за вашия мозък. Скорошно изследване, публикувано в Журнала на Американската медицинска асоциация показва, че хората, които приемат витамин Е най-вече от хранителни източници, а не от добавки, имат 67% по-малък риск да се разболеят от болестта на Алцхаймер.


Сьомга





Как точно сьомгата изгражда мускули? Сьомгата може да се похвали с високо количество на качествен протеин и винаги добрите за вас Омега-3 мастни киселини. Освен с изключителни ползи за вашата сърдечна система и общо здраве, Омега-3 допринасят и за по-успешното възстановяване след тежка сесия в залата, припомня Jeff Volek.

Как сьомгата ви поддържа здрави: Чрез намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Изследователи от Универиситета в Лузиана са открили, че когато хора с наднормено тегло са добавили към своите дневни диети 1.8 грама от DHA - Омега-3 мастна киселина, която може да бъде открита в рибното масло, тяхната резистентност към инсулина се е намалила с цели 70 процента в течение на 12 седмици.


Кисело мляко





Как киселото мляко изгражда мускули? “Киселото мляко е идеалната комбинация от протеин и въглехидрати за възстановяване след тренировка и растеж на мускулите”, казва Doug Kalman - ръководителн на отдела по хранене на Miami Research Associates.

Пробвайте да комбинирате киселото мляко, което консумирате, с плодове. Допълнителните въглехидрати от плодовете ще повишат кръвните ви нива на инсулин, което е ключово за понижаване на разграждането на протетин след тренировка.

Как киселото мляко ви поддържа здраво: три букви - СЛА. Или свързана линолова киселина - специален тип мазнина, която, според някои изследвания, намалява подкожните мазнини, обяснява Volek.


Говеждо месо




Как говеждото месо изгражда мускули: Говеждото не е единствено отличен източник на белтъчини. Освен това, то ви осигурява още желязо и цинк, които също са критично важни нутриенти за изграждането на мускули. 

Освен това, говеждото месо е и възможно най-добрият източник на креатин. Ако нямате навика да приемате креатин под формата на добавки, то определено приема му от говеждо месо ще ви осигури дори още повече енергия, сила и резултати в залата.

Как говеждото месо ви поддържа здрави: Говеждото месо е същински склад за селен. Изследователи от Станфордския университет са открили, че хората с ниски нива на този минерал са застрашени пет пъти повече от риск на простатата.


Зехтин





Как зехтинът изгражда мускули: Мононенаситените мазнини в зехтина действат антикатаболично, пояснява  Kalman. С други думи, той намалява разграждането на мускулите, намалявайки нивата на клетъчния протеин, наречен тумор некрозис фактор-а, който е свързан с негативен ефект върху мускулите и слабост.

И докато зехтинът е с високо количество моно, опитайте да използвате екстра върджин, когато това е възможно. Той съдържа по-високо количество витамин Е.

Как зехтинът ви поддържа здрави: А как не? Зехтинът и мононенаситените мазнини са свързвани с всичко от по-нисък процент на сърдечни заболявания и рак на дебелото черво до намален риск от диабет и остоепороза.


Вода




Как водата изгражда мускули: Независимо дали говорим за вашите пищяли или рамене, мускулът е изграден от около 80% вода. “Дори и промяна с около един процент на количеството вода в тялото може да доведе до понижено качество на тренировката и непълноценно възстановяване”, споделя Volek. 

Например, изследване в Германия от 1997 година е потвърдило, че синтезът на протеин се случва в по-висока стойност в мускулни клетки, които са добре хидратирани, сравнено с нехидратираните такива. Или иначе казано - колкото по-обезводнени сте, толкова повече ще страдат и резултатите ви в залата.

Как водата ви поддържа здрави: Изследователи от университета Лома Линда са открили, че хората, които са адекватно хидратирани, имат 54% по-малък шанс да получат фатален сърдечен удар. Имате ли нужда от по-добра мотивация от това?

 

Кафе




Как кафето изгражда мускули: Ами наистина е просто. За да осъществи възможно най-добра и ефективна тренировка, вие се нуждате от максимално много енергия. Ето къде помага и кафето. Скорошно изследване в Medicine and Science in Sports and Exercise показва, че хората, които са консумирали кафе няколко часа преди тренировка, са способни да спринтират 9% по-дълго от онези, които не са. Според някои твърдения, кофеинът директно стимулира мускулите.

А имайки предвид, че спринтът и вдигането на тежести са анаеробни активности - упражнения, които не изискват кислород, едно хубаво кафе би трябвало да ви помогне да направите няколко повторения в повече. Задължително обаче внимавайте с кафето, ако страдате от високо кръвно налягане.

Как кафето ви поддържа здрави: Според някои изследователи, кафето намалява с около 30% риска от болестта на Паркинсон.

Мнения в Facebook