6 съвета за възстановяване и качване на маса

Изграждането на мускулна маса и сила не е само чрез големите тежести: планираното възстановяване и времето за почивка са също толкова важни.

Почивката и възстановяването са толкова важни, че има спор между някои треньори дали този процес не е по-важен и от самата тренировка.
 

1. Отделяйте си седмица за почивка и възстановителни тренировки

 
Процесът на възстановяване трябва да бъде проактивен, добре планиран и правилно изпълняван. Важно е да запомните, че изтощавате тялото си, когато тренирате (с тежести или кардио) - всичките енергийни запаси на тялото са изчерпани, мускулите и някои други тъкани са износени и наранени, а тялото ви е във фаза на умора.

При липсата на правилно възстановяване можете да се докарате до претрениране. Изтощаването може да настъпи, ако тренирате прекалено интензивно или прекалено често.

 Нашият съвет: На всеки 3-5 седмици си планирайте една седмица за активна почивка. Продължете и тогава с тренировките, но с наполовина по-малко натоварване.
 

2. Оставете си време за възстановяване между тренировките

 
Мускулната треска често настъпва след тренировки с големи тежести. Повече трениращи я използват като мерило за ефективността на тяхната тренировка, което не е правилно. Обикновено мускулната треска е свързана със скованост в мускулите, намален диапазон на движение на ставите и насилване на мускула. Когато не оставяте на мускула да се възстанови до край и отново го натоварвате много, рискувате да си докарате някоя сериозна контузия.



Нашият съвет: Убедете се, че имате между 24 и 72 часа почивка преди следващата ви тежка тренировка, която ще натовари отново същите мускулни групи.
 

3. Наспивайте се

 
Доказано е, че липсата на адекватен сън може да намали поносимостта към тежките тренировки, да измени настроението, да увеличи натрупването на умора и да повлияе неблагоприятно на всички физиологични механизми, които са необходими на тялото, за да се адаптира към стреса в тренировките.

Хормоналната секреция по време на сън е един от най-важните фактори от възстановяването. В крайна сметка сънят е именно фазата, която стимулира възстановителните процедури на организма. Концентрацията на анаболните хормони и тяхната активност се увеличава по време на сън, а катаболните хормони, които разграждат мускула, се намаляват тогава.



Неспокойният сън също влияе зле на анаболните хормони.

Нашият съвет: Постарайте се да си изградите програма за спане, така че да си лягате по едно и също време през седмицата. Премахнете всички неща, които могат да ви разсейват, като източници на светлина, телефони и телевизори и др. Ако е възможно, пробвайте да спите по 8 часа на вечер, както и по 30 минути следобед.
 

4. Хидрайтирайте се

 
Дехидратацията може да повлияе на постиженията ви, но също и на възстановителните процеси. Тренировките и ускорения метаболизъм увеличават нуждите на тялото от вода и електролити. Лекарите препоръчват минималното количество прием на вода на ден за мъже да бъде 3,7 литра и 2,7 литра за жени.

 Нашият съвет: Пийте поне вашия минимум! Без извинения. Не забравяйте и водата, която изхвърляте, докато се потите. Според някои изследвания е необходим 1 литър вода за всеки 1000 изгорени калории.
 

5. Набавете си нужните хранителни вещества

 
По време на възстановяването от жизнена важност е хранителния режим. Източниците на протеин са нужни, за да се изгради повече мускула тъкан и да снабди с всичко необходимо различните клетки, тъкани, ензими и хормони. В зависимост от това колко често тренирате на седмица, препоръчителната доза може да варира от 1 грамд до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден.

Въглехидратите, от друга страна, са най-големия източник на енергия за мускулите. Следователно приема на въглехидрати е изключително важен за презареждане на запасите от гликоген. Вашето тяло се презарежда с гликоген между 30 и 60 минути след тренировката. Заедно с това е добре да приемате и малка доза протеин, за да ускорите процеса на възстановяване.



 Нашият съвет: Яжте следтренировъчна бърза храна, която съдържа около 50 грама въглехидрати и 30 грама протеини. След около 2 часа след бързата закуска след тренировка, направете сериозно хапване.
 

6. Масажът

 
Масаж от масажист или самомасаж на миофасциалната тъкан с фоум ролъри или други инструменти, увеличава циркулацията на кръвта и стимулира отпускането на мускула. Може и да е малко болезнено по време на мускулна треска, но в такъв случай може да се използва вечерта след тренировката.

Нашият съвет: Бавно и внимателно се разтъпчете с фоум ролър, бухалка или друг подобен уред, върху големите мускулни групи или натоварените части в тренировката. Разтрийте добре мускула и ако трябва повторете. Дори и масажът да не ускори възстановяването, той ще ви накара да се чувствате много по-тонизирани.