Мускулна хипертрофия

Неотдавна във форума на сайта GYM online се проведе доста голяма дискусия на тема "какво кара мускулите да растат". Опонентите привеждаха какви ли не доводи в подкрепа на теориите си. Един от тях, лекар по образование (не си спомням как се казваше), убеждаваше хората, че само негативните повторения дават достатъчен стимул за растежа на мускулите, като се аргументираше доста добре.

Според него основните повреди в мускулната тъкан се получават по време на негативната част на повторението и съществуват така наречените клетки сателити, които са способни да образуват нови влакна. И така, накратко казано теорията, която защитава е следната: по време на тренировка в мускулите се получават миниатюрни разкъсвания, които по време на въстановяването с помощта на клетките-сателити се заменят от нови влакна. Доста съблазнителна теория, но не мислите ли, че ако беше така, можеше да накараме мускулите си да растат само като ги удряме, защото и тогава се получават гореспоменатите миниатюрни мускулни разкъсвания? Точно четенето на толкова много теории ме накара да се замисля върху това, че може би грешим още в основите на теорията, тоест в някои от общопризнатите постулати. И така след дълго търсене в нета се добрах до информация, която идва от Руската Академия на Физическата Култура и по-точно от биохимика Виктор Николаевич Селуян. Той е един от най-известните учени, които се занимават с проблемите на силовата тренировка и силовия трибой. Според него има няколко мита, които са приети за безусловни истини и объркват по-нататъшните ни опити за създаване на теорията за мускулната хипертрофия.
 

Първи мит за мускулната хипертрофия

"Прието е мускулните влакна да се разделят на два типа - червени=бавни и бели=бързи"
 

Оказва се обаче, че скоростта на съкращение на мускулното влакно няма пряка връзка с неговия цвят. Тази скорост зависи от активността на ензима АТФаза, а не от количеството миоглобин, който по принцип дава цвета на влакното. А в това, че съществуват бързи и бавни мускулни влакна няма спор. До всяко влакно достигат определено количество нервни импулси, колкото повече са нервните импулси, толкова по-висока е активността на ензима АТФаза и толкова по–бързо се съкращава влакното. А що се отнася до цвета, миоглобинът в мускулните клетки изпълнява същата функция, както и в кръвната плазма - да пренася кислород. Сега ще Ви кажа и откъде идва това отъждествяване на червените с бавните и на белите - с бързите мускулни влакна. И така, понеже биохимиците не могли да намерят червени (богати на миоглобин) влакна, в които активността на АТФазата е голяма, те решили, че червените ще са бавни и съответно белите ще са бързи. От тук следва, че това делене на чeрвени-бавни и на бели-бързи е съвсем условно.

Втори мит за мускулната хипертрофия
 

Прието е да се счита, че бавните влакна имат по–малък потенциал за растеж от бързите.

Това грешно мнение лежи върху резултатите от проби на мускулни влакна, които показвали, че бързите влакна превъзхождат в развитието си бавните. Но по време на вземането на пробите не е отчетен фактът, че мускулните проби са взети от представители на скоростно-силовите спортове като спринт, щанги и силов трибой. Не бил отчетен фактът и че донорите тренирали по методики, които развивали доста добре бързите влакна – взривно изпълнение на упражненията и работа, равна на 80-90 % от максималната мускулна сила, които предоставяли добри условия за хипертрофия на бързите влакна. По времето на експеримента спортове като бодибилдинга не били развити. Но след години, когато бил повторен подобен експеримент с мускулни тъкани проби от професионални културисти, било остановено, че при тях бавните влакна достигали такива размери в диаметър каквито имат и бързите влакна. И така ... Бавните мускулни влакна имат същия потенциал за растеж, както и бързите, но за да се реализира той, те трябва да се тренират правилно - за това ще стане дума след малко. Но първо да си изясним какво му трябва на мускула, за да расте.
 

Фактори, влияещи на растежа на мускулите

И така, нужните и достатъчни условия за образуването в мускулното влакно на нови миофибрили са:
     • Аминокиселини - аминокиселините са градивния материал за построяването на нова тъкан.
     • Хормони - те въздействат непосредствено върху скоростта на разчитане на информацията от ДНК и синтезата на РНК-матрици, по които се изграждат протеините в мускулната клетка.
     • Креатинфосват - казано с най-прости думи, той служи като резервоар на високо енергични фосфатни връзки в мускулните и нервните клетки, което подпомага поддържането на оптимални нива на АТФ по време на мускулната активност, която пък от своя страна бързо понижава нивото на АТФ в клетката.
     • Оптимална концентрация на водородните йони (Н+) - Йоните на водорода въздействат по особен начин върху ДНК молекулата – под тяхното въздействие спиралата се разплита и необходимите за залавянето на хормоните към ДНК места стават лесно достъпни, което улеснява започването на белтъчния синтез.

Трябва да разберете, че за да започне мускулът да расте, първо трябва да му бъде предоставен достатъчно градивен материал, а това означава, че за ефективен анаболизъм трябва да поддържаме високи нива на аминокиселини в кръвта. От тук сами виждате, че храненето съвсем не е на последно място и е изключително важно за създаването на условията за мускулния растеж. Но за същинския процес е необходима енергия. Много хора си мислят, че главната цел на креатинфосфата е да ни помогне да извършваме по-тежки тренировки, като вдигаме по големи тежести (покачване на силата и издръжливостта), но това съвсем не е така - креатин трябва да се приема основно за обезпечаване с енергия на процеса на синтез на белтъци или казано с по-прости думи – за растеж на мускулите. Хормони - Известо е, че тежката тренировка стимулира секрецията на тестостерона и хормона на растежа. Но възниква въпроса – колко интензивна трябва да е тя. Отговорът е: много (освен ако не използвате хормонални препарати)! Обемът на извършената работа трябва да е колкото се може по-голям, което ще рече, че броят на сериите трябва да е голям. Много от Вас обаче сигурно симпатизират на теорията на Менцер за една, две отказни серии. Единствените, които могат да постигнат резултати по този начин, обаче, са “химиците”. Хормоналните препарати, които вземат те, може би ще им помогнат да компенсират грешката в техните тренировъчни програми. Минималният брой серии за постигане на хипертрофия е 1! Тренировките от 1 до 3 серии, не до отказ са за трениране на нервната система (увеличаване на силата), тях може да ги правите дори всеки ден, без опасносност от претрениране. От друга страна еднаквите, тежки и обемни тренировки, изпълнявани дълго време, неизбежно водят към застой и претренираност. Работата е там, че ресурсът на жлезите с вътрешна секреция не е безпределен. Рано или късно (за всеки различно в зависимост от генетиката, качеството на почивката и храненето) настъпва момент, когато мускулите не могат да се възстановят напълно, а и нещо повече - имунната система е съвсем на нулата, разболявате се често и всяка лека настинка заплашва да се превърне в нещо по-тежко, сигурно се сещате за какво става въпрос. Да-а-а вашия организъм е преуморен. Това е едно от най-лошите неща за един спортист и се нарежда на второ място след тежките контузии. За това запомнете, че повече от 2 (максимум 3) седмици интензивни, обемни тренировки за хипертрофия ще затормозят доста работата на вашата ендокринна система. За това е важно да правите паузи, през които Вашите жлези с вътрешна секреция ще могат да си починат. Но за това ще Ви кажа после, когато стигна до раздела "Периодизация", който сигрно ще е част от следващата ми статия. Водородните йони - Когато мускулът се напряга, започва разпадането на АТФ до АДФ, фосфатна група и водородни йони, при което се освобождава енергия. Колкото по-дълго се напряга мускулът, толкова по-голяма става концентрацията на водородните йони в него, а Вие вече знаете колко важни са те за белтъчния синтез (те помагат за разплитанеето на ДНК). АТФ -> АДФ + Ф(сосфатна група) + Н (+водородни йони) + Е (енергия) Запомнете: основната цел на всички тренировки за хипертрофия се свежда до създаването на оптимална концентрация на водородните йони в мускула!!!
 

Как трябва да се тренират бързите и бавните влакна?
В началото на статията рабрахте, че и двата типа влакна имат еднакъв потенциал за растеж, от тук следва, че трябва да им обръщаме еднакво внимание (това не важи за скоростно-силовите спортове, там по-важни са бързите влакна). Трикът тук, обаче, е в това, как да накараме да работят отделните типове мускулни влакна. Е, за наше щастие, хората са открили това доста одавна. Оказва се, че за да се мобилизират бавните влакна работната тежест трябва да е 30-50% от пределния максимум и самото движение да е се извършва доста бавно. За бързите влакна е точно обратното, за да се включат в действие, те трябва да се натоварят с доста по-големи тежести – 80-90% от максимума или с по-малки тежести – около 40-50%, но движението да се извършва доста бързо (експлозивно изпълнение). Второто нещо, което ни интересува, е как да постигнем оптимална концентрацията на водородни йони в мускулите. И тук нещата са елегантно прости. Колкото повече работа извършва мускулът (голям обем на тренировката), толкова повече гориво (АТФ) изгаря той, а точно по време на този процес се получават Н+. Но, за да се увеличи концентрацията на водородните йони в мускула, ние трябва да знаем как да ги задържим там. Едно изследване показва, че за да разнесе Н+ от мускула на организма са му необходими около 5-10 мин., което ще рече че почивките между сериите не трябва да са по големи от 5 минути. 

Тренировка на бавните влакна
Упражненията трябва да се изпълняват с тежести, които представляват 30-50% от пределния максимум. Количеството повторения няма абсолютно никакво значение – но обичайно това са около 20-30 повторения. Не трябва да се стига до отказ. 

Тренировка на бързите влакна
Работната тежест трябва да е 80-90% от пределния максимум, което гарантира, че ще работят бързите влакна. Повторенията са от 3 до 5, а сериите от 10 нагоре, като не се стига до отказ.

ЗАБЕЛЕЖКA 1: Руснаците са установили, че тренирането не до отказ ще Ви помогне да се възстановите доста по-бързо, отколкото ако стигате до отказ. За това те препоръчват да спрете с изпълнението на дадено движение 1-2, а може и 3 повторения, преди отказа. Така за сметка на тези няколко повторения, Вие ще спечелите от 1 до няколко дни от времето за възстановяване, което ще Ви е нужно, ако стигате до отказ! Доста хитро, нали?

ЗАБЕЛЕЖКА 2: Едно друго скорошно изследване показва, че мускулът е в анаболно състояние не по-вече от 48 часа - това идва от времето на активност на повечето от ензимите, взимащи участие в процеса по възстановяване на мускула. Сами сметнете колко трябва да са продължителни паузите между отделните тренировки. Почивки по-големи от 48 часа се правят само в случаите, когато трябва да се даде почивка на ендокринната система (в нея влизат жлезите с вътрешна секреция, които произвеждат важните хормони като тестостерон и хормон на растежа). Засега мисля да спра до тук, а в следващата си статия да Ви поговоря за периодизацията и да Ви дам готова програма за покачване на мускулната маса, съобразена с всичко, което изписах дотук.
 

Източник: Dobavki-bg.com