Как да свалим мазнини, без да губим мускули

Способността за изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса се корени в диетата и навиците в тренировките. За мнозина това е заветна цел, а добрата новина е, че такава трансформация на тялото е възможна. Следвайте тези седем прости правила, които ще ви помогнат да стигнете по-лесно до целта си.
 
 

Комбинирайте силата с хипертрофия

 
Чистата силова тренировка, състояща се във вдигане на големи килограми веднъж, два или три пъти на серия, влияе много на нервната система, на скоростта на различните типове мускулни влакна и способността за мобилизиране на максимален брой мускулни единици. Този тип тренировки са от огромна полза, когато се търсят определени резултати, но по никакъв начин нямат отношение към това колко мускули ще качите или задържите по време на фаза за сваляне.

Вместо това комбинирайте упражнения, за да изградите интензивна тренировка за качване. Например направете пет повторения с тежко, починете 20 секунди, след това със същите килограми направете три повторения, след това направете почивка от 20 секунди и след нея още две повторения. По този начин отново може да ползвате много килограми, но правите повече повторения за по-кратко време. Това натоварва мускулите още по-добре.
 

 

Използвайте бавно аеробно кардио

 
Когато говорим за сваляне на мазнини, често става въпрос за кардио тренировки. Но в зависимост от типа кардио, покрай мазнините могат да заминат и трудно качените мускули.

Използвайте по-бавни и леки кардио натоварвания, като например ходене върху пътечка под наклон, каране на колело или лек джогинг. Правете това в леко и равномерно темпо, така че да натоварите само мускулите от първи тип, които са изключително устойчиви на умора, а в същото време ще стимулирате кръвния поток, който да почисти млечната киселина. Този тип кардио подпомага аеробната ви енергийна система да се справя с по-интензивни тренировки и по-лесно да се възстановявате между сериите.
 
 

Яжте повече чист протеин

 
Ако искате да задържите повече мускулна маса, приемайте оптимално количество протеин. Той ускорява метаболизма ви през деня, тъй като на организма му е нужна повече енергия, за да го абсорбира в сравнение с мазнините и въглехидратите. Освен това той ви засища и така ви пази от преяждане.



И най-важното му качество в случая - пази мускула от загуба на маса по време на сваляне на килограми. Обикновено се приема по около 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Използвайте чисти източници като месо, ядки, яйца, риба и качествени протеинови добавки.
 
 

Пийте BCAA

 
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са изключително важни, тъй като се складират в мускулите и могат да бъдат използвани по време на тренировка за енергия. По време на етапите за сваляне на килограми те са по-добрия вариант от висококалорийните протеинови добавки, защото реално почти нямат калории и така ви помагат да контролирате калорийния дефицит.




 
 

Яжте въглехидрати след тренировка

 
Въглехидратите не са нещо зло. Дори и във фаза на чистене, отново се нуждаете от тях, особено ако вдигате тежко.


 
След като сте тренирали за хипертрофия, мускулните ви влакна са травмирани и енергийните ви запаси имат нужда от презареждане. Ако се лишавате от въглехидрати, ще нарушите възстановяването си, а от там ще правите непълноценни тренировки. Затова приемайте въглехидрати след тренировка. След като приключите с последната серия, метаболизмът ви е висок и инсулиновите ви нива са чувствителни - тогава е момента, в който организмът ви най-добре толерира въглехидратите.

Насочете се към източници като ориз, печени картофи, сладки картофи и т.н.
 
 

Спете по 8 часа

 
Възстановяването е също толкова важно, колкото и тренировката, особено по време на сваляне на килограми. Тъй като поставяте тялото си в изключително голям стрес заради калорийния дефицит и големите тежести, трябва да дадете на мускулите си адекватно време за възстановяване.



Докато тялото ви отделя хормон на растежа през деня, неговите пикови моменти са през нощта докато спите и най-високи когато спите дълбоко. Ако си спестявате съня, това ще наруши мускулния растеж и възстановяването.
 

 

Спазвайте умерен калориен дефицит

 
Екстремните диети при чистене много често предизвикват и намаляване на мускулната маса. Тялото не получава достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови. Често срещани проблеми са отпаднала имунна система и претрениране.

Ако искате да свалите килограми и да запазите мускулна маса, започнете калориен дефицит от 500 калории - това е напълно достатъчно, за да се стимулира разграждането на мазнините, без да се рискува мускулната маса.